ăn chay trường đúng cách-7

Làm sao để cân bằng dinh dưỡng và ăn chay trường đúng cách?

Dinh dưỡng Phong cách sống Sức khỏe

Lựa chọn ăn chay trường là một quyết định khó khăn đòi hỏi bạn phải thật kiên trì và quyết tâm. Vậy, khi mới bắt đầu, phải làm sao để cân bằng dinh dưỡng và ăn chay trường đúng cách? Hãy để Toshiko giúp bạn giải đáp vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé!

Cân bằng dinh dưỡng khi ăn chay trường

Một số người khi ăn chay thường bị thiếu một số chất dinh dưỡng do ăn không đủ nhóm thực phẩm. Vì thế, bạn cần phải để ý đến những hàm lượng dinh dưỡng dưới đây:

Protein

ăn chay trường đúng cách-1

Bạn nên đa dạng protein từ các loại đậu, loại hạt. Viện Y học Hoa Kì khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 46g protein mỗi ngày, trong khi đó đàn ông cần phải nạp 56g protein mỗi ngày.

Sắt

Các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả thường giàu chất sắt nhưng cơ thể của bạn không hấp thụ sắt từ thực vật tốt bằng động vật. Do đó, bạn cần phải bổ sung nhiều những thực phẩm chay có chứa nhiều chất sắt.

Nam giới và phụ nữ sau mãn kinh cần nạp 14g sắt mỗi ngày, trong khi đó phụ nữ tiền mãn kinh cần nạp 33g sắt mỗi ngày. Bạn cũng có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với các loại thực phẩm có chứa sắt.

Canxi và vitamin D

ăn chay trường đúng cách-2

Canxi đóng vai trò quan trọng để xương mạnh khỏe và giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả. Cơ thể bạn cũng cần vitamin D để hấp thụ canxi. Canxi sẽ có nhiều trong rau xanh đậm, đậu, đậu phụ còn một số loại nấm khi tiếp xúc với tia cực tím sẽ cung cấp vitamin D cho cơ thể bạn.

Vitamin B12

Vitamin B12 thường được sản xuất bởi vi khuẩn trong sản phẩm làm từ động vật, vì vậy rất có thể bạn sẽ không có đủ lượng vitamin cần thiết khi ăn chay.

Nếu không có đủ vitamin B12, dây thần kinh có thể vĩnh viễn bị hỏng và cơ thể bạn sẽ không sản xuất hồng cầu bình thường. Thực phẩm giàu vitamin B12 thường có trong ngũ cốc, sản phẩm thịt thay thế, sữa không kem, rong biển…

Axit béo omega-3

Axit béo Omega-3 rất cần thiết để hệ thống tim mạch và thần kinh của bạn luôn khỏe mạnh. Quả óc chó, các sản phẩm làm từ đậu nành và dầu hạt cải cũng có chứa một loại omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA).

ăn chay trường đúng cách-3

Cơ thể chúng ta có thể sử dụng ALA để tổng hợp EPA và DHA, nhưng quá trình này thường không hiệu quả khiến cho cơ thể bạn của bạn bị thiếu chất dinh dưỡng.

Ngoài việc ăn thức ăn giàu ALA, bạn cũng có thể mua các loại thực phẩm giàu omega-3 có nguồn gốc thực vật hoặc uống thực phẩm chức năng chiết xuất từ tảo.

>>> Có thể bạn chưa biết: Bật Mí 11 Công Dụng Làm Đẹp Của Dầu Dừa

Lưu ý để ăn chay trường đúng cách

Bạn hãy lưu ý những điều dưới đây khi thực hiện chế độ ăn chay trường đúng cách:

Thay đổi từ từ

ăn chay trường đúng cách-7

Bạn không nên cắt bỏ thói quen ăn uống hàng ngày của mình mà chuyển sang hẳn chế độ ăn kiêng. Khi bắt đầu ăn, bạn chỉ nên dành 1 ngày 1 tuần để cắt giảm lượng thịt và thưởng thức các món ăn chay.

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen ăn chay này thì giảm lượng thịt, hải sản, sữa và trứng vào những ngày khác trong tuần.

Thử ăn chay bán phần

Các chuyên gia khác khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng flexitarian. Chế độ ăn chay này sẽ cho phép bạn thỉnh thoảng ăn thịt. Điều này cũng phần nào giúp bạn cân bằng dinh dưỡng, tránh cảm giác thèm ăn khi chuyển qua ăn chay.

Lên thực đơn

ăn chay trường đúng cách-4

Khi thay đổi thói quen ăn uống, bạn phải mất nhiều thời gian hơn để lựa chọn thực đơn cho mình. Vì thế, bạn hãy dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho 1 tuần rồi đi mua sắm để tiết kiệm thời gian.

Lưu ý khi ăn ngoài

Các nhà hàng và hàng quán ngày càng có thêm những lựa chọn ăn chay. Tuy nhiên, bạn vẫn nên cẩn trọng đọc menu hoặc đặt câu hỏi cho chủ quán để chắc chắn, tránh việc dung nạp quá nhiều calo hoặc thực phẩm không phù hợp.

Nhãn thực phẩm không ghi từ “chay”

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quy định việc sử dụng từ “chay” trên nhãn thực phẩm vì không có định nghĩa chuẩn về những nguyên liệu tạo thành thực phẩm chay.

Bạn cần cẩn trọng xem lại thành phần nếu bao bì ghi chữ “chay” để biết sản phẩm có phù hợp với chế độ ăn chay của mình hay không.

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

ăn chay trường đúng cách-4

Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn các nhóm thực phẩm khác nhau như rau có màu xanh, các loại rau củ có tinh bột, các loại đậu và hạt, sản phẩm từ đậu nành… Lượng calo được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày là 1.000 đến 3.200 calo.

Việc ăn thực phẩm chay đa dạng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ lượng protein chứa chín axit amin thiết yếu giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hệ thống miễn dịch, cơ bắp và xương.

Người không dung nạp gluten nên cẩn trọng

Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay nhưng ngũ cốc thường có chứa nhiều gluten. Nếu có triệu chứng không dung nạp gluten, bạn hãy chọn các loại ngũ cốc là ngô, kiều mạch, diêm mạch, hạt kê, lúa miến và gạo.

Bạn hãy tránh lựa chọn sản phẩm được chế biến tại các cơ sở sản xuất sản phẩm có chứa gluten. Ví dụ yến mạch vốn không có gluten nhưng thường xuyên bị nhiễm lúa mì trong quá trình trồng hoặc chế biến.

Kết luận

Cách ăn chay trường đang ngày càng được nhiều người áp dụng, tuy nhiên không phải ai cũng có thể ăn chay trường đúng cách để thành công và đạt được hiệu quả như mong muốn. Vì vậy, Toshiko chia sẻ những thông tin ở trên và hi vọng bạn hãy thử nhiều chế độ ăn chay khác nhau rồi tìm cho mình một chế độ ăn phù hợp và đảm bảo sức khỏe nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *