làm gì để ngủ ngon-2

Làm gì để ngủ ngon hơn? 12 cách đơn giản mà hiệu quả bất ngờ

Phong cách sống Sức khỏe Tin nhanh

Tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không ngon ngày càng trở nên phổ biến không chỉ ở người cao tuổi mà ở cả những người trẻ. Vậy, làm gì để ngủ ngon hơn? Toshiko sẽ mách bạn 12 cách cải thiện giấc ngủ đơn giản và hiệu quả ngay dưới đây. Cùng theo dõi nhé!

Làm gì để ngủ ngon hơn?

Hạ thấp nhiệt độ phòng

Nhiệt độ phòng ngủ là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các nhà khoa học cho biết khi chúng ta ngủ say, nhiệt độ cơ thể thường có xu hướng tăng cao. Do đó, nếu nhiệt độ trong phòng quá cao sẽ cản trở cơ thể nghỉ ngơi và chìm sâu vào giấc ngủ.

Hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng trong 25-27 độ để chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bạn cũng nên thử nghiệm để tìm ra nhiệt độ phòng ngủ phù hơp với mình nhất!

Chọn tư thế ngủ đúng

Nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Mặc dù không có nhiều người ngủ với tư thế này, các bác sĩ khuyến cáo rằng đây là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.

Ngủ nằm nghiêng như hình dạng bào thai có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế nằm nghiêng, gập đầu gối khá phổ biến.

Có đến 41% người lớn nằm ngủ với hình dáng thai nhi. Tuy nhiên, tư thế này chỉ được khuyến khích cho phụ nữ mang thai (vì giúp cải thiện lưu thông máu) nhưng có thể không tốt cho người bình thường.

Nằm sấp là tư thế tệ nhất nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh. Cột sống khó giữ được vị trí trung lập khi bạn nằm sấp gây ảnh hưởng tiêu cực đến lưng và cổ. Cách ngủ này cũng khiến bạn cảm thấy tê liệt do tạo áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.

làm gì để ngủ ngon-2

Tư thế ngủ là đóng vai trò rất quan trọng để tạo ra một giấc ngủ ngon. Bạn cần đảm bảo rằng bạn đã giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp. Hãy thử đặt một chiếc gối giữa đầu gối để giữ hông bạn luôn cân bằng nhé!

Set up không gian ngủ 

Một tấm nệm sần sùi, cũ và chất lượng kém, chăn màn bám bụi… có thể là nguyên nhân khiến bạn ngủ không ngon. Các chuyên gia khuyên rằng nếu nội thất phòng ngủ của bạn quá 5 năm, bạn nên thiết kế lại.

Hãy sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton. Chất liệu này tạo cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Phòng ngủ cần phải đảm bảo không khí lưu thông.

Làm nhẹ bàng quang

Bạn không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm do buồn đi tiểu tiện. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ say và có thể gây nên triệu chứng mất ngủ sau đó.

Hãy làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm!

Ngồi dậy hoặc ra khỏi giường

Nằm trên giường, bồn chồn và khó chịu thực sự làm não bạn tỉnh táo dần. Hãy thức dậy và làm một việc khác như đi dạo, đọc sách hoặc chơi sudoku (trò chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp).

làm gì để ngủ ngon-3

Làm gì để ngủ ngon hơn?

Khi cảm thấy kiệt sức hoặc mắt đã mỏi thì bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường. Bạn cũng có thể thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ.

Thử một vài kỹ thuật thư giãn

  • Tập thể dục:

Hãy nghiên cứu những bài tập trước khi đi ngủ, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.

  • Thiền:

Phương pháp này luôn là cách làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng truyền từ đời này sang đời khác. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải học và luyện tập nhiều.

  • Đi vào thế giới tưởng tượng

Bạn hãy thử tưởng tượng trong đầu về những điều làm mình vui vẻ trong một ngày. Hoặc bạn hãy nghĩ tới một không gian tưởng tượng giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu. Tâm trạng tốt giúp giấc ngủ của bạn chất lượng hơn.

Kết quả từ cuộc thí nghiệm của Đại học Oxford được công bố trên tạp chí Nghiên cứu về hành vi và liệu pháp trị liệu cho thấy, chứng mất ngủ sẽ biến mất sau 20 phút được hướng dẫn để tưởng tượng về khung cảnh thư giãn.

Phương pháp này giúp bạn liên hệ với những suy nghĩ tích cực hơn thay vì lấp đầy trí não với những lo lắng khiến bạn mất ngủ về đêm.

  • Tập thở theo phương pháp “4-7-8”:

Thứ nhất, đặt đầu lưỡi của bạn vào hai răng cửa rồi thở ra hết. Sau đó, ngậm miệng lại và hít không khí từ ngoài vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi lại trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây.

Bạn hãy lặp đi lặp lại những bước kể trên đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Chuẩn bị tốt trước khi đi ngủ

Hãy hoàn thành các việc quan trọng mà bạn cần làm trong ngày. Chuẩn bị một bộ quần áo thật rộng rãi và thoải mái. Khi bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng để đi ngủ thì việc đi vào giấc ngủ sẽ dễ dàng hơn.

Bổ sung một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Lượng magie trong cơ thể thấp có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ. Một số thực phẩm nhiều magie như rau bó xôi, các loại bơ, hạt và một số sản phẩm khác khiến thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, magie giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân, một trong những nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

làm gì để ngủ ngon-4

Một loại thực phẩm nữa có lợi cho giấc ngủ là đậu xanh. Đây là một thực phẩm rất giàu axit amin và tryptophan có vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ ngon.

Các thành phần hóa học được tìm thấy trong kiwi cũng giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ, tăng thời gian và chất lượng của giấc ngủ, hạn chế tối đa tình trạng mất ngủ.

Các chuyên gia khuyên bạn nên uống một cốc nước ấm pha với mật ong trước khi đi ngủ 30 phút. Điều này giúp bạn dễ ngủ hơn rất nhiều đấy!

Tắm nước ấm

Chỉ một việc làm đơn giản là tắm cũng có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Hãy tắm vòi hoa sen với nước ấm, làm người sạch sẽ, thư thái và thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Nếu bạn uống thêm một ly sữa ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút đến 1 giờ thì sẽ dễ bước vào giấc ngủ hơn đấy.

Nếu không muốn tắm vì đêm đã muộn thì bạn có thể ngâm chân bằng nước nóng cũng rất hữu ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ nhé!

Hình thành thói quen thức và ngủ đúng giờ

Hình thành thói quen đi ngủ và thức giấc đúng giờ sẽ điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.

làm gì để ngủ ngon-5

Một khi cơ thể bạn đã quen với chu kỳ nhất quán này, việc thức dậy và ngủ vào cùng một khung giờ mỗi ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn. Kể cả bạn có mất ngủ vào đêm trước thì hãy cố gắng thức dậy đúng giờ vào sáng hôm sau. Nó sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn vào đêm hôm sau.

Sử dụng liệu pháp mùi hương

Liệu pháp mùi hương được xem là một trong những liệu pháp hiệu quả giúp giảm stress và thư giãn thần kinh. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc sử dụng các loại tinh dầu từ hoa hồng và oải hương giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Do đó, sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng 10 phút hoặc sử dụng một số loại nến thơm trước khi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

Ngồi ghế massage thư giãn

Đây được xem là một trong những cách hữu hiệu nhất hiện nay. Với thiết kế hiện đại, mô phòng các động tác giống như bàn tay của chuyên viên mát-xa, chỉ cần ngồi ghế khoảng 15 phút mỗi ngày là bạn sẽ thấy cơ thể và giấc ngủ của mình được cải thiện đáng kể.

làm gì để ngủ ngon-6

Làm gì để ngủ ngon hơn?

Việc sử dụng ghế massage cũng khá tiện lợi vì bạn có thể ngồi bất cứ lúc nào ngay trong ngôi nhà của mình. Ngoài ra, phương pháp này cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể, bạn có thể xem thêm tại đây.

Một số lưu ý giúp bạn có giấc ngủ ngon

Không ăn quá no trước khi đi ngủ

Ăn tối quá nhiều trước khi đi ngủ có thể là “thủ phạm” khiến tình trạng mất ngủ của bạn kéo dài. Thói quen xấu này cũng làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone. Do đó, dùng bữa tối nhẹ nhàng 4 tiếng trước khi ngủ sẽ có lợi hơn cho giấc ngủ ban đêm của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm những thực phẩm nên và không nên ăn để có giấc ngủ ngon hơn về đêm nhé!

Không dùng thiết bị điện tử

Ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể khiến chất lượng giấc ngủ của bạn suy giảm. Nhiều người có thói quen kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí trước khi đi ngủ. Điện thoại, tivi và máy tính có ảnh hưởng và thu hút chúng ta, làm não thức giấc, hoạt động và phải cảnh giác.

Bóng tối hoàn toàn rất cần thiết vì ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hoóc- môn cortisol làm bạn có cảm giác tỉnh táo.

làm gì để ngủ ngon-7

Vì vậy, để ngủ ngon hơn, bạn không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Hãy cất chúng đi hoặc tắt nguồn, nếu bạn đã thức nhiều đêm vì chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.

Không ngủ trưa quá lâu

Nhiều người thường có thói quen ngủ trưa trong một thời gian dài. Điều này khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ muộn hơn về đêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một giấc ngủ trưa dài (trên 2 tiếng) hay ngủ trưa quá muộn sẽ làm giảm cám giác thèm ngủ vào buổi tối.

Ngoài ra, người lớn tuổi có thói quen ngủ trưa thường có xu hướng ngủ không ngon về đêm, có nhiều triệu chứng trầm cảm cũng như tăng cân so với những người ít ngủ trưa.

Do đó, nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ vào buổi tối, hãy thử không ngủ trưa. Nếu có ngủ thì chỉ nên ngủ tầm 30 phút và không ngủ vào lúc chạng vạng chiều nhé!

Không nhìn đồng hồ

Những người mất ngủ thường có thói quen nhìn đồng hồ. Nhưng điều đó chỉ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và khó chịu hơn về tình trạng mất ngủ của mình. Do đó, bạn không nên để đồng hồ trong phòng ngủ của mình, hoặc nếu có thì nên quay mặt đồng hồ khỏi bạn.

Trong trường hợp bạn thức giấc lúc nửa đêm và không thể ngủ lại trong tầm 20 phút, hãy thử các hoạt động thư giãn như nghe nhạc, đọc sách hoặc thiền trong ánh sáng dịu nhẹ. Sau đó, bạn có thể trở lại giường khi đã sẵn sàng để ngủ.

Hạn chế sử dụng caffeine

Ai cũng biết một cốc cà phê vào chiều muộn có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ vào buổi tối, bởi caffeine trong cà phê làm tăng mức adrenaline giúp duy trì sự hưng phấn của não bộ, đồng thời làm ta mất ngủ vào buổi tối.

làm gì để ngủ ngon-8

Nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc nhạy cảm với caffeine thì không nên uống cà phê sau 3 – 4 giờ chiều. Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có chứa caffeine khác như trà, sô cô la, thức uống có ga và một số loại thuốc giảm đau khác ít nhất 4 đến 6 tiếng trước khi ngủ.

Tương tự, người hút thuốc cũng nên tránh hút thuốc vào cuối buổi chiều và tối. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại trà an thần như trà hoa cúc hoặc trà oải hương là cách giúp ngủ ngon hiệu quả.

Không tập thể dục sát giờ ngủ

Tập thể dục là một trong những phương pháp khoa học cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhất bởi nó thúc đẩy sự sản xuất serotonin trong não cũng như giảm hormone căng thẳng và nồng độ cortisol.

Mặc dù vậy, việc tập thể dục sát giờ ngủ sẽ làm tăng sự tỉnh táo và gây khó ngủ vào ban đêm. Hãy tập thể dục vào buổi sáng hoặc trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn về đêm.

Nói không với căng thẳng

Một cách quan trọng để ngủ ngon là loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon.

Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn cảm thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.

>>> Có thể bạn quan tâm: 10 Cách Giảm Đau Lưng Nhanh Và Hiệu Quả Nhất

Kết luận

Như vậy, làm gì để ngủ ngon hơn không hề khó như bạn nghĩ. Với 12 cách cải thiện giấc ngủ đơn giản mà hiệu quả ở trên, Toshiko tin rằng bạn sẽ nhanh chóng có được những đêm ngon giấc!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *