khởi động đúng cách trước khi tập gym-1

Hướng dẫn khởi động đúng cách trước khi tập gym

Sức khỏe Tập luyện

Bạn đã khởi động đúng cách trước khi tập gym chưa? Đừng xem nhẹ vấn đề này bởi nếu bạn không thực hiện đúng sẽ có thể gặp chấn thương và rất dễ bị đau nhức mệt mỏi đấy. Hãy để Toshiko hướng dẫn bạn một cách chi tiết nhé!

Tại sao cần khởi động trước khi tập gym?

khởi động đúng cách trước khi tập gym-4

Khởi động là bước làm nóng cơ thể trước khi luyện tập, có thể mang lại nhiều lợi ích như:

  • Nhiệt độ cơ bắp tăng: Cơ bắp ấm co bóp mạnh hơn đồng thời thời thư giãn nhanh hơn, giảm khả năng bị căng cơ và gặp chấn thương. Nhiệt độ toàn bộ cơ thể cũng có thể tăng lên và giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn tăng tốc độ và sức mạnh.
  • Nhiệt độ máu tăng: Việc khởi động trước khi tập gym thúc đẩy nhiệt độ của máu tăng lên khi nó đi qua các cơ. Khi nhiệt độ máu tăng, sự liên kết của oxy với hemoglobin sẽ yếu đi. Do đó mà oxy sẽ sẵn sàng hơn cho các cơ bắp hoạt động và cải thiện sức chịu đựng của chúng.
  • Mạch máu giãn ra: Khi bạn khởi động trước khi tập gym, mạch máu sẽ giãn ra và làm tăng lưu lượng máu và giảm căng thẳng cho tim.
  • Phạm vi chuyển động tăng lên: Việc làm nóng cơ thể cho phép các khớp của bạn chẳng hạn như vai và đầu gối đạt được khả năng chuyển động tối đa.
  • Tránh quá nóng: Bằng cách kích hoạt các cơ chế tản nhiệt trong cơ thể, việc khởi động làm mát cơ thể hiệu quả và giúp ngăn chặn tình trạng quá nóng. Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình tập aerobic, chạy hoặc đua xe đạp.
  • Thay đổi nội tiết tố: Cơ thể bạn có thể tăng sản xuất nhiều loại hormone bao gồm cortisol và epinephrine – hormone chịu trách nhiệm điều tiết sản xuất năng lượng cho cơ thể. Trong khi khởi động, sự cân bằng hormone có thể tạo ra nhiều carbohydrate và axit béo có sẵn để sản xuất năng lượng.
  • Chuẩn bị tinh thần: Khởi động trước khi tập gym là thời điểm tốt để chuẩn bị tinh thần cho buổi tập bằng cách giải tỏa tâm trí, tăng sự tập trung và xem xét kỹ thuật.

Khởi động đúng cách trước khi tập gym

Tập luyện khác nhau về cường độ và độ dài theo từng loại bài tập bạn thực hiện. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên khởi động trong 5-10 phút phù hợp với bài tập của bạn. Dưới đây Toshiko sẽ hướng dẫn bạn khởi động đúng cách trước khi tập gym:

Điều chỉnh bài tập khởi động phù hợp với bài tập chính

Nếu bạn chuẩn bị đi bộ nhanh thì bài khởi động có thể bao gồm đi bộ chậm. Đối với một hoạt động mạnh mẽ hơn như chạy nhanh thì bạn nên khởi động bằng bài tập chạy bền. Vấn đề là bạn cần tăng dần cường độ từ mức nghỉ ngơi đến cường độ của pha tiếp theo.

khởi động đúng cách trước khi tập gym-1

Đối với những bài tập không bao gồm hoạt động aerobic như yoga, pilates thì các chuyển động nhỏ như nghiêng hông, xoay cổ và tư thế mèo – bò sẽ giúp nới lỏng cột sống và các khớp khác để chuẩn bị cho những yêu cầu chuyển động khắt khe hơn của bài tập chính. Đối với tập tạ, bài khởi động bao gồm xoay vai và nâng đầu gối sẽ phù hợp.

Đối với người mới tập gym, hình ảnh tinh thần – tức là hình dung về cách mình tập luyện, có thể giúp bạn tập trung thời gian vào bài tập. Hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu trước khi bạn bắt đầu khởi động và sau đó tiến hành tập luyện và hạ nhiệt.

Xoay cổ

Bài khởi động trước khi tập gym cần có những động tác kéo giãn năng động bao gồm nhiều tư thế chuyển động. Một số bài tập như xoay cánh tay theo nhiều hướng, đá chân về phía trước hoặc chạm ngón chân rồi tay hướng lên trời.

Điều quan trọng là không giữ nguyên một vị trị. Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập kéo giãn tính là sau khi tập luyện khi cơ bạn ấm và dẻo.

Xoay hông

Xoay hông là một cách tuyệt vời để nới lỏng phần hông. Nếu hông bị bó chặt thì bài tập này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập phần thân dưới. Hông cứng có thể ức chế các cơ xung quanh khỏi việc hoạt động đúng cách, đặc biệt là cơ mông.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, nâng đầu gối lên 1 góc 90 độ
  • Xoay hông ra ngoài, tạo một vòng tròn to với đầu gối. Chuyển động rộng nhất bạn có thể đồng thời chân còn lại giữ thẳng, cố định
  • Tiếp tục xoay chậm khoảng 8 rep, rồi đổi hướng.
  • Lặp lại với chân còn lại.

Xoay cánh tay

Xoay cánh tay là một cách hiệu quả giúp giảm bớt căng thẳng ở vai và làm cho các khớp ấm lên.

 

khởi động đúng cách trước khi tập gym-3

Cách thực hiện:

  • Đứng 2 chân mở rộng bằng vai, cánh tay để thả lỏng ở 2 bên
  • Từ từ vung cánh tay về phía trước theo chuyển động tròn. Bạn sẽ cảm nhận vai được thả lỏng khi thực hiện động tác.
  • Tiếp tục xoay trong 8 rep, sau đó, xoay tay ngược lại.
  • Thực hiện tương tự với tay còn lại.

Walk-outs

Walk-outs đặc biệt tốt cho việc giãn cơ gân kheo đồng thời kích hoạt phần cơ lõi. Với mỗi chuyển động, bạn vận dụng sự dẻo dai, tính linh hoạt và thể lực. Chọn tốc độ phù hợp để kích thích nhịp tim.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay để thả lỏng 2 bên.
  • Uốn cong hông để chạm tay xuống sàn, bò về phía trước để tạo tư thế plank cao
  • Giữ tư thế một lúc với vai, cổ tay và cơ bụng cùng kết hợp
  • Tay bò lại về gần bàn chân và đứng dậy. Vậy là hết 1 rep. Hãy thực hiện 8 rep như vậy.

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những cách nhanh nhất để tăng nhịp tim và làm ấm cơ thể. Khi nhảy, bạn sẽ thấy tim mình đập nhanh hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp khởi động cánh tay và vai. Hãy nhảy dây khoảng 2 phút.

Lunge và nâng cao gối

Động tác lunge giúp vận động cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Bên cạnh đó, thực hiện lunge rồi nâng cao đầu gối đòi hỏi thể cơ lõi tốt và cơ thể giữ ổn định.

khởi động đúng cách trước khi tập gym-2

Cách thực hiện:

  • Đứng với 2 chân mở rộng bằng hông
  • Chân phải bước rộng về phía sau. Gập cả 2 đầu gối, hạ thấp cơ thế cho đến khi đầu gối phải cách sàn khoảng 12 cm
  • Đẩy bàn chân phải về phía trước và nâng gối với góc 90°.
  • Đưa chân phải trở lại tư thế lunge tiếp theo.
  • Thực hiện 12 rep với mỗi bên.

>>> Đọc thêm: Gợi Ý 6 Trò Chơi Tập Thể Vừa Khỏe Vừa Vui Cho Cả Gia Đình

Kết luận

Như vậy, Toshiko vừa hướng dẫn bạn khởi động đúng cách trước khi tập gym. Đây là một phần rất quan trọng của buổi tập luyện mà nhiều người chủ quan bỏ qua. Tuy nhiên, nếu bạn có thể lựa chọn bài khởi động tốt nhất dành cho mình thì có thể giúp việc tập luyện hiệu quả hơn, đồng thời cũng giúp bạn tránh được các chấn thương trong quá trình luyện tập đấy!

Ngoài khởi động trước khi luyện tập thì thì thư giãn sau luyện tập cũng là vấn đề bạn cần quan tâm. Hãy theo dõi Toshiko để biết thêm nhiều điều thú vị. Nếu cần tư vấn về các thiết bị tập chuyên dụng hoặc các dòng ghế massage tốt nhất hiện nay, bạn cũng có thể liên hệ với chúng tôi qua hotline 1900 1891 để được giúp đỡ nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *