bài tập giảm cân trong 1 tháng-8

Hướng dẫn các bài tập giảm cân trong 1 tháng

Làm đẹp Sức khỏe Tập luyện

Cân nặng tăng không kiểm soát là nỗi lo sợ của rất nhiều người. Nếu bạn cũng là một trong số đó, đừng bỏ qua bài viết dưới đây bởi Toshiko sẽ bật mí cho bạn 14 bài tập giảm cân trong 1 tháng cực kỳ hiệu quả trong bài ngay dưới đây. Nào, giờ thì hãy bắt đầu luyện tập cùng Toshiko nhé!

Tổng hợp 14 bài tập giảm cân trong 1 tháng

Các bài tập giảm cân nhanh trong vòng 1 tháng tập trung vào việc hoạt động ở cường độ cao, kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh từ đó hỗ trợ giảm cân và làm thon gọn vóc dáng hiệu quả. Những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn như mong muốn.

Burpee

Các bài tập giảm cân trong 1 tháng giúp giảm cân hiệu quả với bài tập đầu tiền là Burpee là bài tập giảm cân vô cùng nhanh chóng đòi hỏi cả cơ thể bạn phải hoạt động đồng thời cần tới sự phối hợp của nhiều nhóm cơ trên toàn cơ thể.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-11

Chính vì vậy, nó sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng lớn calo rất nhanh chóng, đặc biệt bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng và đùi rất tốt để giảm cân một cách hiệu quả.

Bên cạnh đó, Burpee cũng là bài tập toàn thân có khả năng tăng cường cơ bắp và định hình form dáng săn chắc mà chúng ta không nên bỏ qua.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng, tay thả lỏng theo thân người
  • Đẩy hông ra phía sau đồng thời ngồi xuống giống như tư thế ngồi xổm, kiếng nhẹ mũi chân.
  • Chống 2 tay xuống trước mặt rồi nhảy lùi cả 2 chân về phía sau để tạo thành tư thế giống plank và hít đất 1 lần.
  • Tiếp tục nhảy 2 chân về phía trước để trở về tư thế chuẩn bị nhưng đầu cúi thấp và hướng về phía trước.
  • Khi thu chân lại ngay lập tức bật nhảy lên cao, tay hướng lên trên đỉnh đầu.
  • Sau khi chân chạm đất, thực hiện lặp lại các động tác theo trình tự vừa tập.
  • Lặp lại động tác này 8 – 12 lần liên tục trong 3 lần.

Jump squat

Squat là một trong những bài tập giảm cân nhanh trong vòng 1 tháng tốt nhất mà chúng ta đều có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Động tác squat sẽ tác động vào phần dưới cơ thể là chủ yếu( cơ bụng, mông và đùi…) để loại bỏ mỡ thừa và khiến vóc dáng săn chắc hơn.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-14

Bên cạnh đó, khi chúng ta kết hợp Squat với bật nhảy sẽ giúp cơ thể bạn phải hoạt động nhiều hơn, từ đó giúp kích thích quá trình giảm mỡ nhanh chóng hơn rất nhiều lần, rút ngắn thời gian tập luyện.

Cách thực hiện:

  • Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai
  • Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí (squat thông thường)
  • Nhảy lên không trung cao nhất có thể, tiếp đất nhẹ nhàng và trở về tư thế ngồi ban đầu
  • Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s

Lunge

Bài tập Lunge là một trong các bài tập giảm cân nhanh trong vòng 1 tháng rất tốt. Nó tác động mạnh vào nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ đùi, cơ mông của bạn phải hoạt động cùng một lúc nên nó rất hiệu quả cho việc đốt cháy calo cũng như giảm mỡ hiệu quả tại những vùng cơ thể vốn được mệnh danh là khó giảm mỡ.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-1

Ngoài ra, đây cũng là bài tập giảm cân có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện số đo và độ săn chắc vòng 3, tạo tư thế chuẩn nhất cho chúng ta.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông.
  • Chống 2 tay lên hông hoặc nắm tay trước ngực, giữ thẳng cột sống và bước chân phải về phía trước.
  • Siết chặt cơ bụng rồi tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi và bắp chân tạo thành 1 góc 90 độ. Phần gót chân trái phải kiễng lên (chỉ có phần mũi chân tiếp xúc với sàn) trong khi đầu gối không được chạm đất.
  • Rút chân phải về lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
  • Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên và thực hiện đủ 3 hiệp.

Mountain Climber

Bài tập giảm cân Moutain Climber là gì? Mountain Climber hay leo núi giả là bài tập giảm cân nhanh trong 1 tháng tại nhà đem lại hiệu quả rất tốt mà bạn có thể tự tập luyện để đốt cháy mỡ thừa bởi nó tác động rất lớn vào vùng bụng, tay và chân của bạn.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-2

Việc phải hoạt động liên tục khiến cho các nhóm cơ này săn chắc hơn nhiều lần, đồng thời triệt tiêu các phần mỡ thừa cực kì hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một tấm thảm, bắt đầu với tư thế giống như khi bạn plank.
  • Đưa chân phải về phía trước và đảm bảo sao cho bàn chân không chạm đất, trọng tâm cơ thể dồn vào tay và chân trái. Nhớ siết chặt cơ bụng và cơ mông khi bạn thực hiện động tác này.
  • Thu chân phải lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân trái đồng thời lặp lại liên tục.
  • Duy trì trong 1 phút liên tục, nghỉ 20 giây sau đó lại tiếp tục.

Jump Rope

Jump Rope hay nhảy dây chính là bài tập giảm cân toàn thân tuy đơn giản nhưng hiệu quả và được rất nhiều người áp dụng. Bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây và không gian rộng rãi một chút để thực hiện bài tập này.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-3

Đầu tiên bạn nên nhảy với tốc độ vừa phải và nhảy khoảng 20 đến 30 cái để khởi động. Sau đó hãy nghỉ 1 chút để tránh bị mất sức quá nhiều khi mới tập. Sau đó mới quay lại và nhảy thêm những lần khác.

Việc nghỉ – tập đang xen sẽ giúp bạn đỡ mệt hơn mà vẫn đảm bảo hiệu quả. Sau mỗi ngày, hãy nân lượt nhảy trước khi nghỉ của bạn lên cao dần sau cho phù hợp nhất với cơ thể để tăng hiệu quả giảm cân, đốt cháy mỡ thừa.

 High Knee

Bài tập nâng cao đùi có tác động rất mạnh và vùng bụng và chân, giúp vùng này hoạt động lên tục, từ đó tạo ra sự kích thích để đốt mỡ thừa cực kì hiệu quả. Yêu cầu của bài tập này à bạn cần giữ thẳng lưng, co chân cao hết sức để chạm vào tay mà không được gò người.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-4

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.
  • Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần.

Push-up

Push-ups hay còn gọi là hít đất hoặc chống đẩy chắc chắn đủ đơn giản cho chị em thực hiện, nhưng cũng có tác dụng giảm cân rất hiệu quả. Điều này đã được các chuyện gia thể hình chứng minh nên chúng ta hãy chăm chỉ làm theo.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-5

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này giúp làm săn chắc toàn thân người. Động tác Push up mà chúng tôi giới thiệu cho các bạn là động tác cơ bản nhất , nhưng cũng đem lại hiệu quả giảm cân không tồi.

Tuy nhiên cũng nên lưu ý rằng bài tập này sẽ khiến cho cơ đùi trước, cánh tay.. cảm thấy hơi ê ẩm sau khi tập. Nên với những người mới tập thì nên cân nhắc thực hiện số lần chống đẩy từ thấp và tăng lên từ từ.

>>> Xem thêm: Chia Sẻ 20 Bài Tập Gym Tại Nhà Đơn Giản Mà Hiệu Quả

Triceps Dips

Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất để cho các chị em có thể áp dụng giảm cân cho thân người trên, như bắp tay, vùng ngực và vùng vai ngấn mỡ.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-10

Cách thực hiện:

  • Cố định hai tay trên 1 ghế cao vừa phải (chú ý chân ghế phải chống trượt), rộng bằng vai.
  • Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại để giữ vững cơ thể.
  • Hạ vai xuống, từ từ gập cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế.
  • Đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
  • Thực hiện lặp lại động tác từ 3 – 5 lần

Bài tập Crunche

Crunche là bài tập giảm cân nhanh tại nhà có cách thực hiện rất đơn giản, mà hiệu quả cực kì đáng nể và chúng ta hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có cơ bụng thon gọn hoàn hảo.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-8

Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ vùng từ xương ức tới xương chậu, vùng 2 bên eo và hông của chúng ta.

Cách thức hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, để đầu và lưng áp sát mặt đất.
  • Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu.
  • Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần.
  • Để tăng thêm hiệu quả thì có thể thực hiện co chân như đang đạp xe đạp, sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và làm thon gọn vóc dáng

Bài tập Leg Raise

Tương tự như Crunche, leg raise (giơ chân) là bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới hiệu quả khi nó tác động lên toan bộ vùng cơ 2 bên eo. Bạn có thể áp dụng bài tập này tại phòng tập hoặc tại nhà rất đơn giản và dễ dàng.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-6

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
  • Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng 5 giây.
  • Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 – 12 lần.

Bài tập V-up

Để tạo sự săn chắc cho phần cơ bụng, bạn nên tập trung vào những bài tập mà yêu cầu phải nhấc chân lên khỏi mặt sàn bởi nó sẽ tạo sức ép đáng kể đối với vùng cơ này. Và bài tập V-up sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh mà chúng ta không thể bỏ qua.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-7

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
  • Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Alternating Side Lunges

Bài tập này yêu cầu chúng ta phải hoạt động liên tục với cường độ cao, và nó tác động mạnh mẽ vào các bộ phận ở bên dưới cơ thể như đùi, bắp chân nên nó hỗ trợ đốt mỡ cực kì hiệu quả tại đây, giúp vùng này trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-9

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng 2 chân
  • Bước chân trái sang trái, giữ chân phải thẳng và uốn cong đầu gối trái của bạn
  • Bước chân trái trở lại tư thế đứng, lặp lại và bước chân phải ra
  • Chuyển đổi qua lại và làm càng nhiều càng tốt trong 45s

Bài tập Plank

Plank là động tác hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả. Khi kết hợp Plank với động tác gập người thì chúng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa cực tốt, đồng thời định hình form dáng chuẩn cho chúng ta.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-13

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế Plank
  • Gập gối chân phải lên cao gần ngực nhưng không chạm ngực. gập sâu nhất có thể.
  • Giữ nguyên khoảng 3s rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại tương tự với chân trái.

Bài tập Flying Jack

Flying jack có thể hiểu là bài tập bật nhảy cao với tay được đưa lên cao, động tác này tác động mạnh mẽ vào phần cánh tay và chân nên giúp đánh bay mỡ thừa ở vùng cơ thể này rất hiệu quả.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-12

Cách thực hiện

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng
  • Nhảy tách chân sang 2 bên đồng thời dang tay
  • Thu chân và tay về tư thế chuẩn bị
  • Lặp lại liên tục động tác này khoảng 20 lần

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm cân trong 1 tháng

Bài tập giảm cân trong vòng 1 tháng bạn cần nắm rõ những lưu ý để có thể giảm cân an toàn và hiệu quả trong 1 tháng nhé. Để các bài tâp thể dục giảm cân nhanh trong 1 tháng mang lại hiệu quả cao thì chúng ta cũng nên lưu ý những điều sau:

  • Đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập

Cũng như bất kỳ bộ môn thể thao nào khác, trước khi tập, bạn cần khởi động và làm nóng cơ thể thật kĩ lưỡng. Điều này giúp các khớp xương linh hoạt trước khi bước vào bài tập cường độ cao để tránh chấn thương.

bài tập giảm cân trong 1 tháng-17

Vậy nên, chúng ta cần tập các bài tập này dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp và giàu kinh nghiệm để mang lại hiệu quả tốt nhất.

  • Không nên tập quá sức hay kết hợp với nhiều bài tập khác trong cùng một ngày

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, không nên tập quá sức vì những bài tập với cường độ cao, ngắt quãng như thế này dễ khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức. Nên bắt đầu từ 2-3 buổi/tuần rồi tăng dần số lượng buổi tập khi cơ thể đã dần quen với bài tập.

Các bài tập này sẽ khiến bạn mất rất nhiều năng lượng vì toàn thân phải hoạt động với cường độ cao nên cần cân đối tập luyên thật hợp lý.

  • Chế độ dinh dưỡng khi tập

bài tập giảm cân trong 1 tháng-16

Chúng ta nên ăn nhẹ trước khi tập 30 phút để có năng lượng theo đuổi bài tập. Buổi ăn chính nên cách buổi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức. Kết qủa của quá trình tập luyện giảm cân nhanh tại nhà cũng phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Vì vậy, chúng ta hãy chú ý xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày hợp lý để có thể thu được kết quả như mong đợi.

Kết luận

Giảm cân không đơn giản nhưng nếu bạn kiên trì tập luyện luân phiên và đều đặn 14 bài tập giảm cân trong 1 tháng mà Toshiko vừa hướng dẫn ở trên, chắc chắn bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể mình.

Ngoài ra, bạn có thể tăng cường độ luyện tập tại nhà bằng cách kết hợp với các thiết bị thể thao của Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp tập, máy gập bụng… Sau mỗi lần đốt cháy calo, đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý nhé! Bạn có thể dành 15-30 phút mỗi ngày ngồi ghế massage để cân bằng cơ thể và thả lỏng toàn thân giúp hoạt động chuyển hóa giải phòng năng lượng hiệu quả hơn!

Mọi thắc mắc về các sản phẩm bạn có thể liên hệ trực tiếp cho Toshiko qua Hotline 1900 1891 để được tư vấn tốt nhất!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *