bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-6

Gợi ý 10 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh và đơn giản

Làm đẹp Tập luyện

Bạn đang lo lắng số đo vòng 2 tăng lên mỗi ngày nhưng lại không có nhiều thời gian để đến phòng tập? Vậy hãy tham khảo gợi ý của Toshiko về 10 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh và đơn giản ngay sau đây. Chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả bất ngờ đấy!

Chia sẻ 10 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh và đơn giản

Dưới đây là 10 bài tập đơn giản và hiệu quả mà Toshiko tổng hợp, chắc chắn sẽ giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm:

Crunches – Gập bụng

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-1

Nói đến việc giảm mỡ bụng thì không thể không nhắc đến bài tập gập bụng, bởi đây là phương pháp tác động trực tiếp đến phần bụng giúp giải phóng mỡ thừa một cách hiệu quả nhất.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ở một bề mặt phẳng (nên sử dụng thảm yoga để tránh đau lưng) sao cho đầu, lưng và mông đều áp sát bề mặt.
  • Tiếp theo, gập đầu gối lại sao cho bàn chân chạm mặt đất. Hoặc ở tư thế này, bạn cũng có thể tập giảm mỡ bụng bằng cách nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
  • Đưa tay ra phía sau, đặt sau đầu, sau vảnh tai hoặc bắt chéo để trên ngực.
  • Bắt đầu hít vào thật sâu. Khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
  • Cứ tiếp tục như vậy, hít sâu khi nằm xuống và thở ra khi bắt đầu nhấc người lên.
  • Thời gian đầu tập luyện, bạn gập bụng tùy sức của mình, có thể khoảng 10 lần/1 lần tập. Khi cơ thể đã quen dần, bạn bắt đầu tăng cường độ để đạt hiệu quả nhanh chóng.

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Đây là một trong những bài tập nâng cao khi bạn đã quen dần với cách gập bụng thông thường.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-2

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm xuống sàn, đưa hai bàn tay đặt phía sau đầu.
  • Tư thế của chân đặt giống với bài tập gập bụng ở trên.
  • Khác với động tác gập bụng thông thường, ở động tác này bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút.
  • Khi nhấc người gập bụng, bạn đưa vai phải sang bên trái, đồng thời giữ nguyên phần thân bên trái áp sát mặt sàn.
  • Sau đó đổi bên, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ nguyên phần thân bên phải.

Gập bụng nghiêng

Cách gập bụng nghiêng gần giống với tư thế gập bụng chéo ở trên. Chỉ có điểm khác biệt duy nhất đó là bạn phải nghiêng chân sang cùng  bên với vai chứ không chỉ là nhấc vai và nghiêng mỗi vai như bài tập Twist Crunches.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-3

Các HLV chỉ ra rằng, cách tập giảm mỡ bụng này còn giúp bạn rèn luyện cơ liên sườn hai bên tốt hơn. Một lưu ý nhỏ khi tập động tác này, đó là bạn hãy tập từ từ, chậm rãi bởi khu vực phần bụng và đốt sống lưng đều là những khu vực nhạy cảm. Nếu bạn làm quá nhanh và quá mạnh thì sẽ dễ dẫn tới việc bị tổn thương.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-5

Thực hiện như sau:

  • Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
  • Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập.
  • Nếu bạn có thời gian thì có thể tập ngà 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.
  • Cần nhớ là luôn giữ thẳng lưng khi tập, bởi nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

Bài tập nâng chân dọc

Bài tập giảm mỡ vòng eo này, có tác động không chỉ đối với phần bụng mà còn là cách luyện tập cả cơ thể.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-4

Cách thực hiện như sau:

  • Tư thế nằm trên bề mặt phẳng (nên tập trên thảm chuyên dụng) từ lưng, bụng đến mông
  • Hai tay đưa ra sau đầu hoặc duỗi thẳng, hai chân co lại giơ cao, có thể bắt chéo nhau.
  • Giữ chân đồng thời hít sâu, khi gập người lên thì từ từ thở ra chậm rãi.
  • Tiếp tục làm như vậy, hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
  • Thực hiện 12-15 lần thì đổi sang động tác khác

Bicycle Exercise – “Đạp xe đạp” 

Tư thế bắt đầu khá giống bài gập bụng nhưng với bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này thì chân bạn cũng sẽ được hoạt động để tiêu hao năng lượng.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-6

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn nhà, để hai tay phía sau đầu tương tự như tư thế của bài tập gập bụng thông thường.
  • Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
  • Đem gối phải đẩy lên gần ngực trong khi vẫn giữ nguyên tư thế của chân trái.
  • Đổi bên, đưa chân phải duỗi ra và đẩy gối trái lại gần phần ngực bạn.
  • Thực hiện 12-15 lần động tác này để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Lunge Twist – Bài tập giãn cơ 

Bạn có thể dùng tạ hoặc bóng trong bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-7

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng ở tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối chùng xuống. Đưa hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
  • Chân phải bước lên 1 bước lớn, gập đầu gối thành một góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
  • Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi chân bước lên, sau đó xoay thân trên (không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
  • Thực hiện khoảng 15 lần động tác này

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

Bài tập Plank bình thường sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn kết hợp với bài tập chống đẩy giảm mỡ bụng.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-8

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế Plank thông thường, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay để vuông góc với vai.
  • Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
  • Giữ trong 30s và đổi bên.
  • Tập trong từ khoảng 10-15 lần giúp tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng

Giữ bụng trống rỗng

Ưu điểm của bài tập này là bạn không cần phải tốn quá nhiều sức nhưng vẫn đặt được hiệu quả một cách dễ dàng.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-9

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế gối và lòng bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với mặt đất
  • Hít sâu và cố gắng thả lỏng cơ bụng nhất có thể
  • Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
  • Cuối cùng giữ nguyên tư thế hóp bụng, tiếp tục hít vào thở ra trong 15-30s.

Captain’s Chair – Nâng chân với ghế

Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả-10

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
  • Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
  • Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.
  • Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.

Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn.

>>> Đọc thêm: 15 Bài Tập Giúp Eo Thon Săn Chắc Cho Cả Nam Và Nữ

Kết luận

Toshiko vừa chia sẻ với bạn 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Nếu bạn đang muốn đốt cháy lớp mỡ thừa phần bụng thì hãy thử các phương pháp này xem nhé!

Ngoài các bài tập trên, Toshiko là đơn vị cung cấp cho bạn một số thiết bị thể thao hiện đại và tiện lợi mà bạn có thể kết hợp luyện tập tại nhà. Với các dòng máy chạy bộ, ghế massage, máy gập bụng…, chúng tôi có thể hỗ trợ bạn giảm cân và thư giãn bất cứ lúc nào ngay trong ngôi nhà của mình. Đây là một xu hướng hiện đang rất phổ biến, bạn có thể tham khảo nhé!

Nếu cần tư vấn thêm, hãy gọi trực tiếp cho chúng tôi qua Hotline: 1900 1891 sẽ có nhân viên tư vấn hỗ trợ bạn một cách đầy đủ và chi tiết nhất!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *