đi bộ giảm cân -4

Giải đáp: Đi bộ giảm cân có thực sự hiệu quả?

Sức khỏe Tập luyện

Đã có rất nhiều nghiên cứu nói về việc đi bộ giảm cân. Vậy nhưng, nhiều người đặt ra nghi ngờ liệu điều này có thực sự đúng bởi họ đi bộ mỗi ngày nhưng vẫn thấy tăng cân. Để giúp quý bạn đọc hiểu rõ hơn, Toshiko sẽ giải thích thêm về vấn đề này trong bài viết dưới đây.

Đi bộ có giảm cân không?

Sự đơn giản của việc đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người – đặc biệt là những người muốn đốt cháy thêm calo. Số lượng calo bạn đốt cháy được khi đi bộ quyết định việc giảm cân của bạn. Tuy nhiên, nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn.

đi bộ giảm cân -2

1 phút đi bộ giảm bao nhiêu calo?

Công thức thường được áp dụng phổ biến là:

  • Lượng calo bị đốt cháy trong 1 phút đi bộ = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + [(vận tốc ^2) / Chiều cao] x 0,029 x trọng lượng cơ thể.

Trong đó, trọng lượng cơ thể tính bằng kilogram (kg), vận tốc tính bằng km/h, chiều cao tính bằng mét (m).

Chẳng hạn như một người đàn ông cao 1.6m, nặng 60kg, đi bộ với vận tốc 5km/h. Vậy lượng calo mà người này tiêu hao được tính theo công thức trên là 29 calo. Như vậy, nếu đi liên tục 30 phút với cùng một vận tốc, người này sẽ giải phóng được đến 870 calo.

Vậy, đi bộ có giảm cân không?

Câu trả lời là có. Theo nghiên cứu, khi phụ nữ béo phì đi bộ trong 50-70 phút với 3 lần/tuần liên tục trong 12 tuần, vòng eo của họ giảm được khoảng 2.8 cm và đốt cháy 1.5% lượng mỡ trên cơ thể. 

Có một nghiên cứu khác trên nhóm người kết hợp chế độ ăn uống nghiêm ngặt với việc đi bộ 5 lần/tuần, mỗi lần 1 tiếng, duy trì đều đặn trong 12 tuần. Kết quả cho thấy họ giảm được thêm 3.7 cm vòng eo và thêm 1.3% lượng mỡ khi so sánh với những người chỉ áp dụng chế độ ăn giảm cân…

đi bộ giảm cân -4

Trong một nghiên cứu mới đây ở 11 phụ nữ có cân nặng vừa phải đã giảm trung bình 7,7kg, tưởng đương 10% trọng lượng cơ thể ban đầu sau 6 tháng đi bộ nhanh hàng ngày.

Như vậy, số calo bạn đốt cháy khi đi bộ chủ yếu phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn. Đi bộ nhanh hơn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi giờ. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo bị đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời/trong nhà, độ tuổi và giới tính của bạn.

Đi bộ đúng cách để giảm cân

Luyện tập tư thế đúng khi đi bộ giảm mỡ bụng để tăng hiệu quả hoạt động và tránh làm tổn thương một số vùng trên cơ thể:

  • Ngẩng đầu cao: Khi đi bộ, bạn hãy đứng thẳng lưng với cằm song song mặt đất, mắt hướng về phía trước với khoảng cách là 3-6m.
  • Đi thẳng lưng: Bạn cần giữ thẳng lưng khi đi bộ để tránh tạo áp lực lên cơ lưng.
  • Đẩy vai về sau: Giữ vai ở tư thế thoải mái, tránh gồng làm căng cơ và khớp ở vai, cổ và lưng.
  • Vừa đi vừa vung tay: Đừng vung quá cao, giữ trong tầm bụng là vừa phải.
  • Tiếp đất bằng gót chân trước rồi đến ngón chân khi đi bộ.

Các lợi ích khác của đi bộ

Ngoài tác dụng của đi bộ giảm mỡ bụng, môn thể dục này còn có nhiều lợi ích bất ngờ khác.

Giữ lại cơ bắp

đi bộ giảm cân -5

Thông thường khi giảm cân, bạn sẽ mất một số lượng mỡ và cơ bắp trong cơ thể. Tuy nhiên, cơ bắp giúp quá trình trao đổi chất của bạn thuận lợi hơn, việc duy trì cân nặng dễ dàng cũng như đốt calo nhanh hơn. Đi bộ sẽ giúp giảm mỡ nhưng vẫn bảo toàn lượng cơ trong cơ thể. Từ đó giúp rèn cơ bắp để cơ thể bạn săn chắc, gọn gàng hơn.

Cải thiện tâm trạng

Bên cạnh tác dụng của đi bộ giảm mỡ bụng, các hoạt động thể chất như đi bộ còn có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm stress, cảm giác trầm cảm hay lo âu. Đi bộ khiến não bộ nhạy cảm hơn với cặp đôi hormone serotonin và norepinephrine. Đây là những hormone giúp giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực và kích thích sản sinh endorphins để bạn vui vẻ hơn.

Việc cải thiện tâm trạng khi đi bộ giúp bạn có thêm động lực tập luyện mỗi ngày. Môn thể dục này không đòi hỏi bạn phải mất quá nhiều thể lực mà vẫn đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Duy trì cân nặng

đi bộ giảm cân -3

Nghiên cứu cho thấy để duy trì cân nặng ổn định, bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút/tuần. Tuy nhiên, sau đó bạn cần thêm nhiều thời gian đi bộ hơn, cụ thể là khoảng 200 phút/tuần để tránh bị lên cân lại. Điều này không quá khó khi bạn đã có thói quen đi bộ mỗi ngày ở bất kỳ nơi đâu.

Tốt cho tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã khẳng định tác dụng trong việc phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch của đi bộ không hề thua kém việc chạy bộ.

Đi bộ nhẹ nhàng mỗi ngày giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và một hệ tuần hoàn làm việc hiệu quả hơn. Nó giảm lượng cholesterol xấu, điều hòa huyết áp và góp phần cải thiện tuần hoàn máu.

Tăng cường sức khỏe đôi chân

đi bộ giảm cân -6

Đi bộ nhiều có tốt không? Nó giúp tăng độ săn chắc của các cơ bắp chân, làm tăng tuần hoàn máu lành mạnh. Đồng thời, hình thức vận động này cũng ngăn ngừa chứng suy giảm tĩnh mạch ở người lớn tuổi.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày sẽ tác động đến cơ chân tương đương với một buổi tập ở phòng gym, và sẽ còn hiệu quả hơn nếu bạn đi bộ lên dốc.

>>> Đọc thêm: Bài Tập Plank Là Gì? Gợi Ý Một Vài Động Tác Plank Cho Người Mới

Bắt đầu thói quen đi bộ giảm cân mỗi ngày

đi bộ giảm cân -1

Như với bất kỳ chế độ tập luyện nào, tốt hơn hết là bạn nên thường xuyên khởi động mọi thứ để giữ cho thói quen của bạn hấp dẫn và đầy thử thách. Dưới đây là một vài lời khuyên.

  • Liên tục làm mới quãng đường của bạn: đi bộ trên những con đường mòn dành cho xe đạp, trong một khu phố khác, hoặc tại trung tâm mua sắm địa phương của bạn, hoặc đi ngược lại theo con đường bạn thường đi bộ.
  • Chia nhỏ thời gian đi bộ của bạn: nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, hãy chia thời gian này thành hai lần đi bộ 30 phút.
  • Thay đổi thời gian đi bộ của bạn: nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng, hãy thử vào buổi tối, hoặc ngược lại.
  • Đi bộ với một người bạn: đi dạo với một người bạn sẽ giúp bạn hào hứng chia sẻ và có thể giữ cho bạn động lực.
  • Nghe sách nói hoặc nghe nhạc: giải trí cho bản thân bằng cách nghe sách nói hoặc podcast yêu thích của bạn.
  • Tự thưởng cho mình: thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho bản thân một đôi giày hoặc trang phục mới.

Để giảm cân, điều quan trọng là tăng cường độ đi bộ của bạn. Đó là bởi vì cơ thể của bạn cần ít calo hơn để thực hiện các hoạt động thể chất giống nhau ở trọng lượng cơ thể nhẹ hơn trọng lượng cơ thể nặng hơn.

Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân

đi bộ giảm cân -7

Để việc đi bộ mang lại nhiều lợi ích hơn, đồng thời phát huy hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

  • Chuẩn bị trang phục thoải mái và phù hợp với điều kiện thời tiết, đủ giữ ấm vào mùa đông để tránh cảm lạnh và thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt vào mùa hè
  • Dù chỉ là đi bộ, bạn cũng nên mang giày thể thao, không mang dép hay sandal để tránh đau chân
  • Nên khởi động làm nóng cơ thể và giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập
  • Không vận động quá nhiều vào buổi tối trước khi đi ngủ
  • Không ăn quá no trước khi đi bộ vì sẽ gây nặng bụng, tạo áp lực cho dạ dày, nếu được bạn chỉ nên ăn nhẹ để có năng lượng
  • Tư thế đi bộ chuẩn nhất là đầu và lưng giữ thẳng, mắt nhìn phía trước, vai và cánh tay để thoải mái, khi đi thì đánh một cách tự nhiên
  • Người cao tuổi, người bệnh tim mạch, cao huyết áp, người mắc các bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập đi bộ

Kết luận

Những lợi ích của đi bộ trên đây đã đủ làm bạn thay đổi cái nhìn về hình thức vận động trông có vẻ nhàn hạ này chưa? Hãy dành 15-30 phút mỗi ngày để đi bộ đốt cháy calo và nâng cao sức khỏe nhé!

Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, tham gia luyện tập thêm một số môn thể thao khác để tăng hiệu quả giảm cân nhé. Hãy cân nhắc việc sử dụng các thiết bị tập tại nhà, đồng thời thư giãn cùng ghế massage mỗi ngày, bạn sẽ tiết kiệm được nhiều thời gian, công sức đấy! Quan trọng hơn là nâng cao chất lượng cuộc sống và hỗ trợ tối đa cho việc giảm cân của bạn!

Tham khảo thông tin chi tiết về sản phẩm tại: https://toshiko.vn/ hoặc liên hệ với Toshiko qua Hotline 1900 1891 để được tư vấn tốt nhất nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *