bài tập plank-3

Bài tập Plank là gì? Gợi ý một vài động tác Plank cho người mới

Làm đẹp Sức khỏe Tập luyện

Plank là một trong những bài tập không thể bỏ qua nếu bạn muốn rèn luyện thân thể và giảm cân hiệu quả. Vậy bài tập Plank là gì, động tác Plank thực hiện ra sao và người mới làm quen thì nên bắt đầu với những động tác như thế nào? Bài viết dưới đây, Toshiko sẽ giúp bạn tìm hiểu tất cả những thông tin cơ bản đó. Cùng xem ngay nhé!

Tư thế Plank là gì?

Plank có nghĩa là “Khúc gỗ” hay “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt.

Tư thế Plank là một bài tập cực tốt cho cơ bụng, một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng, như vậy đủ thấy là Plank nó hiệu quả tới mức nào cho cơ bụng rồi đúng không nào ?

bài tập plank-2

Cách thực hiện động tác Plank như sau:

  • Bài tập Plank thực hiện khá dễ dàng và đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàn.
  • Bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều, tuyệt đối không nín thở suốt quá trình tập. Bài tập này đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng và bắp tay, bắp chân. Tuy nhiên, mực độ hiệu quả phụ thuộc vào khả năng giữ im của bạn.

Tác dụng của bài tập Plank

Mới tập thì đừng cố quá kẻo lại quá cố nha. Cứ nâng giới hạn mỗi lần lên một ít là ổn nhé bạn. Plank cũng có nhiều biến thể như nằm nghiêng, một tay một chân….

Tập Plank giúp giảm mỡ bụng

bài tập plank-3

Bài tập Plank được gọi là bài tập thần thánh trong việc sở hữu cơ bụng săn chắc đó. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó giúp cho cơ bụng thằng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Lâu dần sẽ khiến các cơ tai khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại cho bạn cơ bụng mơ ước.

Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ

Bài tập Plank giúp cho cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn. Đùi và các gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra, Plank còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Giảm đau lưng, giữ dáng tốt.

Với các nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều giờ trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi co. Khi tập động tác Plank, các bộ phận như lưng, chân, co đều phải giữ thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống.

bài tập plank-4

Các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, giảm các nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.

Săn chắc cơ bắp

Plank không chỉ tác động nhiều đến cơ bụng mà còn xây dựng những nhóm cơ khác như vai, ngực, chân và lưng. Nó giúp hình thành cơ nạc săn chắc, tăng khối lượng cơ bắp tổng thể trên người bạn. Trong khi giữ plank, vai, cánh tay và bắp tay phải hoạt động tương đối vất vả, nhưng nhờ đó chúng mới trở nên săn chắc hơn.

Đó là phần thân trên, hãy thử nói đến phần thân dưới. Plank cũng là một biện pháp tuyệt vời để “nâng tầm” cơ mông. Phần cơ đùi cũng được tham gia không ít nên ngày càng săn gọn hơn. Một bài tập, nhiều lợi ích thế này thì tội gì mà không tập nhỉ.

Tăng cường trao đổi chất

Nếu như sự phát triển của cơ bắp bạn có thể cảm nhận và quan sát được thì có một lợi ích âm thầm khác mà plank đem đến cho bạn, đó chính là cải thiện khả năng trao đổi chất. Một khi sự trao đổi chất được đẩy nhanh thì tốc độ đốt cháy calo cũng nhanh hơn, quá trình giảm cân của bạn cũng sẽ mau chóng có kết quả hơn.

Khả năng đốt cháy calo của plank được đáng giá cao hơn gập bụng, dù nhìn thì plank vận động ít hơn những bài tập khác. Và quan trọng là quá trình trao đổi chất ấy không chỉ được thúc đẩy khi bạn đang tập mà còn được duy trì suốt cả ngày, thậm chí là khi ngủ.

>>> Tìm hiểu thêm: Thực Hư Việc Hóp Bụng Để Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

Một số bài tập Plank cơ bản cho người mới

Plank cao (High Plank)

Khi nói tới plank, thì tư thế tập là chuyện hàng đầu. Tập Plank với tư thế tốt thì bài Plank sẽ đem lại hiệu quả cao, còn ngược lại, hiệu quả đã không có mà cơ bắp còn bị ảnh hưởng xấu đi nữa.

bài tập plank-1

Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, Mắt nhìn tới trước, co tới chân thẳng hàng nhau, chân trụ bằng mũi ngón chân, giữ im tư thế càng lâu càng tốt. Nhớ co cơ bụng nhé và thở đều chứ đừng hóp bụng rồi nín thở luôn nhé :).

Plank cẳng tay – (Plank Thấp)

Đây là tư thế Plank được sử dụng phổ biến nhất và các bạn tập gym hay tập. Với tư thế này, thay vì cánh tay bạn thẳng và bàn tay làm trụ, thì chúng ta sẽ chỉ sử dụng cẳng tay làm trụ. Và tư thế hoàn toàn tương tự như Plank cao

Rocking Plank

Bạn bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân đẩy người tới trước, đầu qua bàn tay thì kéo người lại vị trí ban đầu.

Plank đầu gối – Knee Plank

bài tập plank-7

Tư thế dễ hơn cho các bạn mới tập bài Plank. Thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi chân thẳng thì bạn sẽ khuỵu đầu gối của mình xuống. Tuy nhiên hãy nhớ là lưng thẳng nhé. Và khi đã quen bạn có thể tập với tư thế plank cơ bản nhé.

Plank chạm vai – Plank With Shoulder Touches

Từ tư thế Plank cao. Bạn sẽ bắt đầu lấy tay trái đặt lên vai phải, sau đó về vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên kia. Chú ý không lắc lư thân người. Bạn sẽ chú ý hơn nếu đặt 1 ly nước lên trên lưng để tập bài này. Khi cơ thể ổn định thì cơ bụng bạn mới có tác dụng tốt nhất.

Plank nghiêng – Side Plank

bài tập plank-6

Cũng bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản. Bắt đầu Động tác thì bạn nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống hông phải của bạn. Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.

Plank ngược – Reverse Plank

Bài này nâng cao hơn bài Plank cao phía trên. Bây giờ chúng ta sẽ ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần, dùng gót chân và bàn tay (các ngón tay xoay về hướng chân) làm trụ như tư thế Plank cao.

Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây. Chú ý là cố gắng giữ lưng thẳng nhé các bạn. Và….cố đừng khóc nhé ^^!.

Plank trên dây TRX

bài tập plank-5

Bạn sẽ cần tới một máy kéo dây TRX để tập luyện. Hãy điều chỉnh sợi dây sao cho khi bạn Plank cao hoặc Plank Thấp hoặc Plank nghiêng thì lưng bạn sẽ thẳng song song với sàn là được. Đặt chân bạn lên tay cầm TRX và bạn thực hiện động tác Plank như bình thường là ổn.

Bài Crouching Hover Plank

Ở tư thế này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế quỳ, tay chống thẳng, lưng thẳng, căng cơ bụng. Sau đó bạn nâng đầu gối lên nâng càng cao càng tốt nhưng đừng thẳng chân hoàn toàn nhé. Và giữ trọng lực cơ thể trên 2 bàn tay và 2 mũi chân của bạn.

Một số lưu ý khi tập Plank

bài tập plank-8

Plank tuy khá dễ tập luyện, chỉ cần có không gian rộng rãi một chút, và một chiếc thảm là bạn có thể bắt đầu tập ngay tai nhà mình. Tuy nhiên chúng ta cần chú ý một số lỗi khi tập như sau:

  • Đẩy mông lên quá cao: Bạn cần chú ý rằng để Plank có hiệu quả thì toàn bộ Mông, hông lưng và co phải thẳng hàng nhau.
  • Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó tác động lên cơ bả sai bị sai tác dụng
  • Nín thở: Như mình đã nói ở trên, Plank là phải giữ im càng lâu càng tốt, mà bạn tập lại nín thở thì sao mà giữ lâu được đúng không nào, hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu.
  • Không ngửa cổ: Nhiều người có thói quen ngửa cổ và mắt nhìn tới trước, bạn tuyệt đối không nên làm vậy, hãy cúi đầu xuống và mắt nhìn vào bàn tay của bạn nhé.

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã giúp bạn hiểu bài tập Plank là gì, tư thế Plank cơ bản và 8 bài Plank dành cho những người mới bắt đầu. Ngoài ra, còn có hơn 100 bài Plank khác với nhiều cấp độ khác nhau cho bạn khám phá, nhưng trước hết hãy tham khảo kỹ bài chia sẻ của chúng tôi để có nền tảng tốt trước khi thực sự bước vào luyện tập nhé!

Ngoài Plank, bạn hãy kết hợp thêm nhiều bài tập khác như chạy bộ, đạp xe… và đừng quên thư giãn cùng ghế massage Toshiko sau một ngày làm việc và luyện tập mệt mỏi nhé! Với công nghệ hiện đại và tính năng ưu việt, những sản phẩm này chắc chắn sẽ hỗ trợ tối đa cho bạn trong việc giữ gìn sức khỏe và giảm cân đấy!

Xem chi tiết thông tin sản phẩm tại đây, hoặc liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1900 1891 nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *