ăn cá có béo không-4

Ăn cá có béo không? Giảm cân nên ăn cá gì?

Dinh dưỡng Làm đẹp Sức khỏe

Cá là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là có chứa chất béo. Vậy nên, nhiều chị em ăn kiêng thắc mắc liệu ăn cá có béo không? Để tìm ra câu trả lời, Toshiko mời bạn theo dõi bài viết chi tiết dưới đây!

Ăn cá có béo không? 

So với thịt đỏ, hàm lượng dinh dưỡng trong cá không thua kém gì. Lượng protein trong cá luôn dao động từ 16 – 22%, thành phần acid amin luôn cân đối. Lượng chất béo chỉ dao động từ 1 – 10% tùy theo loại, tuổi, mùa và chu kỳ sinh sản.

Cá bao nhiêu calo?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, đa số các loại cá có hàm lượng calo ít hơn các loại thịt đỏ, nhất là thịt bò. Tuy nhiên, riêng các loại cá có dầu (cá hồi, cá thu, cá trích, cá chình, cá ngừ…) lại có hàm lượng calo cao hơn cả thịt bò.

ăn cá có béo không-4

Cụ thể, hàm lượng calo có trong từng loại cá như sau:

Cá có nhiều thịt nạc:

  • Cá đuối = 89 kcal
  • Cá bò da = 80 kcal
  •  Cá Mú = 92 kcal
  • Cá Mú Đỏ = 100 kcal
  • Cá bớp = 100kcal
  • Cá chim = 142 kcal
  • Cá trắng = 69 kcal
  •  Cá bông sao = 86 kcal
  • Cá rô = 83 kcal
  • Cá tuyết = 76 kcal
  • Cá tuyết muối khô = 79 kcal
  •  Cá bơn Flounder = 80 kcal

Cá có nửa phần là dầu:

  • Cá hồi = 108 kcal
  • Cá kiếm = 111 kcal
  • Cá chép = 115 kcal
  • Cá mòi = 118 kcal
  • Cá nục = 111 kcal
  • Cá trống Anchovy = 100 kcal
  • Cá pecca = 100 kcal

Cá có nhiều dầu:

  • Cá ngừ = 149 kcal
  • Cá thu = 180 kcal
  • Cá hồi = 202 kcal
  • Cá trích = 233 kcal
  • Cá chình = 281 kcal

Tùy vào thể trạng và sở thích, mục đích của mỗi người mà có thể tự lựa chọn loại cá cùng khẩu phần ăn cho phù hợp. Với những người muốn giảm cân, có thể chọn cá chứa ít calo để đảm bảo dinh dưỡng mà vẫn không sợ béo. Ngược lại, với những người đang muốn tăng cân nhanh thì có thể cân nhắc các loại cá với nhiều calo hơn đồng thời kết hợp thêm các loại thực phẩm khác để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Giá trị dinh dưỡng của cá

Theo kết quả nghiên cứu từ Viện dinh dưỡng, cá là một trong những thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng nhất hiện nay. Cụ thể, trong cá chứa hàm lượng lớn dưỡng chất gồm protein, acid amin, muối khoáng, vitamin, omega 3 và vô số nguyên tố vi lượng quan trọng khác.

ăn cá có béo không-5

Đặc biệt, mỗi thành phần của cá sẽ có thành phần và giá trị dinh dưỡng khác biệt, cụ thể như sau:

Thịt cáĐây là bộ phận tập trung nhiều dưỡng chất, dễ hấp thụ nhất. Giá trị lớn vitamin, enzim, nguyên tố vi khoáng từ canxi, kẽm, sắt,… có trong thịt cá cao gấp 3 lần so với những bộ phận khác cộng lại. Theo nghiên cứu thịt cá có màu đỏ, sẫm sẽ nhiều dinh dưỡng, có mùi tanh đặc trưng hơn so với thịt cá trắng.

Mắt cá

Mắt cá là phần nhỏ nhất nhưng lại chứa hàm lượng axit béo, omega nhiều nhất trong cơ thể cá. Những dưỡng chất này đã được ứng dụng trong thuốc bổ mắt, sáng da và có tác dụng ngăn chặn quá trình hình thành cholesterol trong cơ thể.

Xương cá

Khác biệt so với thịt, mắt cá, xương cá là nơi tích tụ nhiều canxi nhưng thường bị loại bỏ trong quá trình nấu. Vì vậy, một cách để tận dụng nó là hãy hầm thật kỹ để canxi từ xương tan chảy trong nước, hòa trộn với gia vị.

Da cá

Da cá chứa hàm lượng lớn dưỡng chất như protein, kẽm, sắt nhưng vì mùi tanh đặc trưng nên rất ít khi được tận dụng.

Bên cạnh đó, bên trong da cá chứa một lượng nhỏ chất choline, lecithin, axit béo bão hòa có tác dụng tăng cường trí nhớ, tăng sức đề kháng và phòng tránh các bệnh lý về tim mạch.

Nội tạng: Gan, trứng cá

Một số nghiên cứu còn chỉ ra bên trong một số bộ phận nội tạng của cá như trứng, gan có chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng tự nhiên như sắt, magie,…

Ăn cá có béo không?

Với hàm lượng lớn dưỡng chất trên, nhiều người sẽ lo lắng ăn cá có giảm cân không? Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, ăn cá sẽ không gây béo phì; thậm chí hỗ trợ giảm cân rất tốt.

ăn cá có béo không-3

Lý giải vì trong cá chứa hàm lượng chủ yếu là canxi; vitamin; nguyên tố vi khoáng giúp cơ thể khỏe mạnh, kích thích tăng trưởng chiều cao cũng như kiểm soát cân nặng tốt.

Đặc biệt sự dồi dào vitamin C, D,… từ cá sẽ kích thích quá trình chuyển đổi; hạn chế tối đa khả năng tích tụ calo, mỡ thừa tích tụ.

Mặc dù vậy, cá chứa nhiều protein hỗ trợ tiêu hóa rất tốt nên bạn không nên ăn tập trung lượng lớn trong thời gian dài mà nên chia đều cách bữa để phòng ngừa biến chứng như thừa đạm gout; đái tháo đường,….

Bên cạnh đó, tùy thuộc vào các loại cá khác nhau, cách chế biến và hàm lượng tiêu thụ cá cũng có thể là thực phẩm gây béo phì.  Vì vậy bạn cần xây dựng cho mình thực đơn giảm cân khoa học từ cá kết hợp với một số thực phẩm ăn kiêng khác.

>>> Đọc thêm: Thực Chất Ăn Chay Giảm Cân Được Không?

Giảm cân nên ăn cá gì?

Theo thống kê, hiện nay trên thế giới có khoảng hơn 33.600 loài cá đã được xác định và con số này còn có thể vượt xa. Do đó, lựa chọn loại cá có giá trị dinh dưỡng và giảm béo hiệu quả không phải điều dễ dàng.

Một số loại cá giúp giảm cân đã được kiểm chứng:

Cá hồi

Theo phân tích từ chuyên gia, cá hồi là loại cá có hàm lượng lớn dưỡng chất quý; đặc biệt thành tố axit béo omega 3 tồn tại ở cá hồi được chứng minh hỗ trợ giảm béo nhanh chóng.

ăn cá có béo không-1

Cụ thể, axit béo omega nếu được bổ sung trong cơ thể sẽ tự động kích thích đẩy nhanh quá trình tiêu thụ; tiêu hoa lượng mỡ thừa hiệu nghiệm.

Một nghiên cứu còn  kết luận nếu một người ăn cá hồi sẽ giảm béo nhanh hơn gấp 1,5 so với người ăn kiêng không sử dụng cá.

Thực đơn cá hồi giảm cân:

  •         Buổi sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà ốp lếch
  •         Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng cá hồi phile + 1 suất rau củ luộc + 1 quả táo
  •         Buổi tối: 1 đĩa salad cá hồi và 1 quả chuối chín

Thay vì ăn cá hồi phile, salad cá hồi sống, bạn có thể tham khảo một số món ăn giảm béo từ cá hồi như canh chua đầu cá hồi; lẩu chua cay cá hồi,…

Cá khô

Cá khô thực chất là các loại cá mòi, cá nục,… được phơi (sấy) khô ở nhiệt độ cao; để bảo quản được lâu hơn. Vì đã qua quá trình tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bị mất hết hàm lượng nước; giá trị dinh dưỡng bị giảm đi đáng kể nên cá khô cũng được xếp vào thực phẩm giảm cân hiệu quả.

ăn cá có béo không-6

Tùy thuộc vào các loại cá khô, thành phần dinh dưỡng có trong nó cũng khác nhau tuy nhiên chủ yếu vẫn là protein; axit béo; vitamin,…. Nên những nguyên tố này sẽ cung cấp vừa đủ dưỡng chất cho cơ thể và hạn chế cơn thèm ăn vặt hiệu quả.

Thực đơn cá khô giảm cân:

  •         Buối sáng: 2 lát bánh mì quét bơ chín
  •         Buổi trưa: 1 củ khoai  + 200gram cá khô sốt cà chua + 1 bát canh rau củ
  •         Buổi tối: 1 đĩa rau cải xào + nửa bát cơm gạo lứt + 1 quả táo

Ngoài cá khô, một số loại có có khả năng giảm béo tiêu mỡ, dễ mua như cá thu, cá hồi,… Bạn hãy chế biến ở dạng hấp, nấu canh, gỏi,.. không nên chiến rán vì cá sẽ ngấm dầu mỡ rất dễ gây tích tự calo; mỡ thừa.

Ngoài ra, một số loài cá có giá trị dinh dưỡng, nhiều chất béo hạn nên hạn chế như cá basa đóng hộp; cá diêu hồng; trắm; cá ngừ; cá hú; rô phi,…

Nên ăn cá khi nào thì tốt nhất?

Theo ý kiến chuyên gia, khoảng thời gian cơ thể nghỉ ngơi; các chức năng chuyển hóa; trao đổi chất diễn ra chậm là buổi tối. Vì vậy, khi cơ thể tiếp tụ cá hay bất kì thực phẩm nào vào thời điểm này sẽ rất dễ gây nên hiện tượng calo; mỡ thừa tích tụ.

ăn cá có béo không-2

Thay vào đó, bạn hãy bổ sung cơ thể nguồn dưỡng chất từ cá vào bữa trưa để hàm lượng axit béo; vitamin có trong cá phát huy tác dụng kích thích trao đổi chất; tiêu mỡ và cung cấp năng lượng cho ngày làm việc.

Kết luận

Bạn vừa cùng Toshiko đi tìm lời giải cho câu hỏi cá bao nhiêu calo, ăn cá có béo không và nên ăn cá gì để giảm cân hiệu quả. Hi vọng thông qua những chia sẻ này, bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình để nhanh chóng sở hữu vóc dáng mình mong muốn!

Không chỉ cần có một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học, bạn cần phải kết hợp với một chế độ luyện tập thường xuyên và nghỉ ngơi đúng cách. Hãy cân nhắc đến việc sử dụng các thiết bị tập tại nhà để tiết kiệm thời, tham khảo việc thư giãn với ghế massage để thúc đẩy việc trao đổi chất và tiêu hao năng lượng, bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi một cách rõ rệt đấy!

Nếu cần tư vấn về các dòng sản phẩm này, bạn có thể liên hệ với Toshiko qua Hotline 1900 1891 để được tư vấn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *