10 tư thế asana tốt cho phụ nữ trong yoga

Làm đẹp Phong cách sống Sức khỏe Tập luyện

Phụ nữ hiện đại ngày càng lựa chọn yoga nhiều hơn để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong đó, các tư thế asana tốt cho phụ nữ trong yoga được quan tâm hơn cả. Cùng theo chân Toshiko để tìm hiểu và thử bắt đầu với những tư thế này nhé!

10 tư thế asana tốt cho phụ nữ trong yoga

Luyện tập yoga thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe một cách đáng kể. Các tư thế asana tốt cho phụ nữ trong yoga được cho là có hiệu quả tích cực trong việc ngăn ngừa một số bệnh ở nữ giới.

Tư thế con bướm

tư thế asana tốt cho phụ nữ trong yoga-1

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, hai gối chụm vào nhau. Từ từ mở hai đầu gối sang hai bên, lưu ý giữ cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hạ hai đầu gối xuống sát sàn nhất có thể.
  • Để kiểm soát được tư thế ngồi, hãy dựa lưng và hai xương bả vai vào tường. Lưng dưới nên chạm vào tường. Cố gắng giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.
  • Thời lượng: Từ 1 đến 3 phút.

Tác dụng: Giảm căng ở vùng bụng và bên trong hông, tăng sự linh hoạt của khớp hông và ổn định chu kỳ kinh nguyệt.

Tư thế xoay người

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên một bề mặt phẳng, thẳng lưng, chân bắt chéo sao cho hai đầu gối ở bên trên bàn chân.
  • Đặt cánh tay trái ra phía sau, đặt tay phải lên trên đầu gối trái. Duỗi thẳng người khi hít vào và thực hiện động tác vặn mình, giữ nguyên tư thế đó trong 20 giây.
  • Lặp lại động tác, lần này xoay qua phía bên phải.
  • Thời lượng: 2 phút.

Tác dụng: Thư giãn lưng, cải thiện tiêu hóa và thu nhỏ vòng eo.

Tư thế Viparita Karani

tư thế asana tốt cho phụ nữ trong yoga-2

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai chân nâng cao để tựa áp vào tường. Dang hai tay sang hai bên.
  • Thư giãn, duỗi chân và từ từ hít sâu, cảm nhận lồng ngực mở rộng đồng thời vẫn giữ thẳng lưng (hai xương bả vai sẽ chạm mặt sàn).
  • Giữ nguyên tư thế này, cố gắng thở chậm và sâu.
  • Thời lượng: 3–5 phút.

Tác dụng: Lồng ngực được mở rộng, vai và bụng được thư giãn, tăng lưu thông bạch huyết, giảm sưng chân, kích thích các cơ quan của bụng và giảm cảm giác mệt mỏi, cải thiện tâm trạng.

Tư thế mở

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống, thẳng lưng, hai chân dang rộng hết mức có thể.
  • Khi hít vào, nhấc hai tay lên cao. Khi thở ra, nghiêng về phía trước càng nhiều càng tốt nhưng đừng cong lưng. Cúi người càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
  • Thời lượng: 1 phút, thực hiện động tác từ 8–10 lần.

Tác dụng: Làm cho lưng khỏe hơn, giảm co cứng cơ, kích thích tuần hoàn máu vùng chậu, cải thiện chức năng buồng trứng, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, ngăn ngừa tình trạng cellulite (rạn da, da sần vỏ cam).

Tư thế anh hùng

Cách thực hiện:

  • Ngồi kiểu Nhật (ngồi trên hai cẳng chân với hai đầu gối gập lại).
  • Từ từ thả lỏng để chân mở rộng ra, hai bàn chân ở hai bên hông.
  • Hạ thấp mông xuống chỗ khoảng trống tạo thành giữa hai gót chân.
  • Chắp hai lòng bàn tay trước ngực như thể đang cầu nguyện.
  • Duỗi thẳng cổ và lưng, mở rộng lồng ngực. Hít thở sâu.
  • Thời lượng: 1 phút.

Tác dụng: Kéo căng cơ hông và cơ giữa hai chân, giảm cơn đau mỗi khi đến kỳ kinh nguyệt, cải thiện khả năng vận động của khớp hông.

Tư thế anh hùng hướng xuống

Cách thực hiện:

  • Ngồi kiểu Nhật (ngồi trên hai gót chân, hai đầu gối gập lại).
  • Cúi rạp xuống sàn, duỗi hai tay về phía trước càng xa càng tốt, áp trán xuống sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này. Lưu ý khi cúi người áp trán xuống sàn và duỗi tay về phía trước, không nhổm mông hay cong lưng lên
  • Thời lượng: 1 phút.

Tác dụng: Thư giãn lưng dưới và cổ, kích thích lưu thông máu ở vùng xương chậu.

Tư thế chữ V ngược

tư thế asana tốt cho phụ nữ trong yoga-3

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên gót chân. Sau đó lấy hai đầu gối làm điểm tựa, quỳ và rướn người cùng hai tay về trước.
  • Hai tay duỗi thẳng, vươn càng xa càng tốt. Chống hai tay xuống sàn, nâng xương chậu lên cao, giữ hai cánh tay và hai chân thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể vào hai chân, cố gắng đừng nhón chân mà giữ bàn chân chạm sàn.
  • Giữ lưng và chân thẳng, không cong.
  • Thời lượng: 2 lần, mỗi lần 30 giây.

Tác dụng: Tái tạo tế bào não, cải thiện sắc diện, giảm tình trạng co rút và cứng cơ ở cổ, duỗi thẳng lưng và phần khung chậu, giảm các dấu hiệu cellulite.

Tư thế vũ công

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng. Đưa chân phải ra sau, dùng tay phải nắm lấy chân phải và cố gắng nâng chân lên cao, đầu gối hơi uốn cong.
  • Hạ chân xuống và trở về tư thế đứng thẳng.
  • Lặp lại tư thế với chân bên kia.
  • Thời lượng: 30–40 giây cho mỗi chân.

Tác dụng: Định hình tư thế, cải thiện chức năng của thận, cải thiện chuyển hóa.

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, co hai chân lên, hai lòng bàn chân chạm sàn, cách nhau một khoảng bằng vai.
  • Hai tay đặt xuôi theo thân mình.
  • Cong lưng và nâng khung chậu lên cao mà vẫn giữ cho hai vai, cổ với đầu nằm sát mặt sàn
  • Thời lượng: 1 phút.

Tác dụng: Giảm thiểu đau lưng, rèn luyện sức mạnh cho cơ bụng và giảm đau khi đến kỳ kinh nguyệt, giảm mỡ vùng bụng, cải thiện tiêu hóa.

Tư thế thư giãn

tư thế asana tốt cho phụ nữ trong yoga-4

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa. Đặt gối nhỏ hoặc vải mềm để gối đầu.
  • Co chân lên để hai bàn chân ở gần sát vùng xương chậu nhất có thể.
  • Mở rộng hai đầu gối sang hai bên và giữ hai lòng bàn chân áp sát vào nhau. Hai cánh tay đặt xuôi theo thân mình.
  • Thư giãn hoàn toàn khi thở ra.
  • Thời lượng: 3 phút.

Tác dụng: Thư giãn cơ, cải thiện tâm trạng, làm thẳng dần vùng lưng dưới và phần trong của hông, kích thích lưu thông máu trong khung chậu và tăng cường lưu thông bạch huyết.

>>> Xem thêm: Tư Thế Ngôi Sao Trong Yoga – Cách Nạp Năng Lượng Tích Cực

Kết luận

Phụ nữ nên chú ý đến tình trạng của lưng và lưu thông máu ở vùng chậu. Tuần hoàn máu và bạch huyết kém dễ dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe như bệnh phụ khoa, đau bụng, đau thắt lưng, trĩ, những rối loạn trong sinh hoạt tình dục cũng như các vấn đề về ruột.

Toshiko giới thiệu các tư thế asana trong yoga tốt cho chị em phụ nữ, giúp cơ thể phục hồi và duy trì được trạng thái sức khỏe tốt nhất.

Thường xuyên thực hiện các tư thế asana trong yoga nói trên, bạn sẽ thấy sức khỏe cải thiện rõ rệt chỉ trong một thời gian ngắn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *